春节9天长假,本来是大家放下工作、休息放松的日子,可很多人过完年,不仅没歇过来,反而浑身不舒服:肠胃胀气、便秘上火、体重猛涨,有的甚至引发肠胃炎、感冒发烧。说到底,都是长假里不规律的吃喝,加上长期不动闹的。本来想好好休息,结果反而伤了身体,实在得不偿失。想要假期过得舒心又健康,核心就是管好饮食,再配合适当的运动,这两件事做好了,就能避免假期伤身。
先说说最容易出问题的饮食部分。春节长假的饮食乱象,无非就是这几种:三餐不规律,睡懒觉不吃早饭,午晚两顿一顿猛吃,半夜还加夜宵;顿顿大鱼大肉,素菜形同虚设,重油重盐重糖;嘴不闲着,瓜子糖果薯片不停吃,含糖饮料、奶茶当水喝。这些习惯看着是享受,实则一点点给身体添负担,时间长了,各种不适就找上门了。想要调理好假期饮食,不用复杂方法,做好下面这几点就够了。
展开剩余81%第一,守住三餐规律,别打乱身体节奏。很多人春节彻底放开作息,凌晨睡中午起,直接跳过早饭,甚至把两顿饭并成一顿吃,半夜还吃烧烤、泡面当夜宵。这种吃法最伤肠胃:肠胃有固定的工作节律,到饭点会分泌胃酸,空腹状态下,胃酸会直接刺激胃黏膜,长期下来容易胃疼、反酸,还会增加胆结石风险;而一顿暴饮暴食,又会让肠胃超负荷运转,极易引发积食、腹胀,甚至急性肠胃炎。
正确做法很简单:哪怕睡晚了,起床1小时内也要吃早饭,一碗粥、一个鸡蛋、一个馒头就够,给肠胃开个好头;三餐尽量定时,哪怕有聚餐,也不要两顿并一顿;每顿饭吃到七八分饱就停,就是感觉不饿、还能再吃两口的时候放下筷子,别因为饭菜好吃就吃到撑,给肠胃留足消化空间。
第二,聚餐也要做好搭配,别顿顿只吃荤。春节免不了聚餐,桌上大多是鸡鸭鱼肉,很多人一上桌就猛夹荤菜,素菜一口不动。长期这么吃,不仅会摄入过多脂肪和蛋白质,加重肠胃、肝脏负担,还会缺乏维生素和膳食纤维,引发便秘、上火。
调整起来只需记住几个简单原则:吃饭顺序先素后荤再主食,先吃两口绿叶菜、菌菇垫肚子,既能增加饱腹感,避免吃太多荤菜,还能提前补充膳食纤维,助力后续消化;荤素比例要控制,素菜量要占到一顿饭的一半以上,吃一口荤菜配两口素菜,解腻又营养;荤菜优先选鸡鸭鱼虾这类脂肪少、好消化的白肉,少吃肥肉、油炸、卤味红肉,烹饪方式优先选清蒸、清炖,减少油脂摄入;主食不能省,最好搭配玉米、红薯、杂粮饭这类粗粮,既能补充能量、保护胃黏膜,还能靠丰富的膳食纤维促消化,避免过量吃油腻食物。
第三,控制零食饮料,别不知不觉吃超标。春节在家,很多人一边看电视刷手机,一边不停吃瓜子、花生、糖果、薯片,把碳酸饮料、奶茶当水喝。别小看这些东西,一把瓜子的热量相当于一碗米饭,一杯奶茶的糖分就超过一天的推荐摄入量,一天下来,不仅体重快速上涨,还容易上火、口干。
正确做法是:零食不能当饭吃,用新鲜水果、原味坚果代替糖果、油炸零食,坚果一天吃一小把就够,不要抱着袋子不停吃;吃零食要固定时间,比如下午两三点吃一点,别边看剧边吃,很容易吃多停不下来;饮料优先选温水,每天喝够1500-2000毫升,也可以喝点大麦茶、菊花茶解腻,少喝含糖饮料、奶茶,别用饮料代替水。如果前一顿吃多吃油了,第二天及时调整,吃点小米粥、清汤面配清淡素菜,给肠胃减负,别让肠胃一直超负荷工作。
说完饮食,必须重点强调大家最容易忽略的运动,这是避免假期伤身的关键。很多人春节觉得“休息就是躺着不动”,吃完就躺沙发、躺床上,一天走不了几百步。但长期不动,不仅会让肠胃蠕动变慢,吃进去的东西消化不了,引发积食、便秘、长胖,还会让新陈代谢变慢、免疫力下降,容易感冒生病,而且越躺越懒、越睡越累,假期结束后根本没精神上班。
运动的意义,不只是消耗多余热量、控制体重,更重要的是能促进肠胃蠕动,缓解腹胀、便秘;促进血液循环,加快新陈代谢,帮身体排出废物,提升免疫力;还能让人精神变好,不会整天昏昏沉沉,让假期更有活力。
春节运动不用搞复杂的,简单、易坚持就好,哪怕每天十几分钟都有效果。比如每顿饭后,不要马上躺下,先站10分钟,或者慢慢走20-30分钟,助力肠胃消化;每天抽20-30分钟,做点在家就能做的简单运动,比如跳绳、开合跳、深蹲、拉伸;也可以和家人一起动起来,去公园散步、爬山,或者打羽毛球、乒乓球,既能陪家人,又能锻炼身体。要注意的是,不要吃了油腻食物后马上做剧烈运动,不然会加重肠胃负担,运动贵在每天坚持,循序渐进,比一次猛动有用得多。
总的来说,春节长假的核心是放松和团圆,不是透支身体。想要假期过得舒心,不把休息变成伤身,就做好两件事:管好饮食,规律三餐、荤素搭配,给肠胃留够休息时间;再加上每天一点简单的运动,让身体保持活力。这样既能吃好喝好、开开心心过年,又能保住健康,假期结束后,也能精神饱满地开启新一年的生活。
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